kristinaliciaandrea

1. Bra för den som är otränad
Är man i dålig fysisk form kan en daglig promenad vara en bra start. Försök få in en daglig promenad som får bli lite längre bit för bit. När du klarar en timmes rask promenad per dag är du redo att gå vidare.

Om du är överviktig är inte alltid promenader det bästa att börja med. Övervikten belastar kroppen och det kan vara jobbigt. Två träningsformer där vikten avlastas är cykling och simning. Särskilt simning är mycket skonsam för kroppen.

2. Lista allt som förändras till det positiva
Vilka nackdelar har din nuvarande situation? Gör en lista och var ärlig mot dig själv. Tänk sedan igen och skriv ner allt du har att vinna på att börja träna:

Bättre humör.
Längre liv.
Mindre värk.
Ökad ork.
Sjävlförtroende.
God sömn.
Minskad stress.
Ett starkt sklett.
En sund vikt.
Skönhet.
Mer energi.

Och allt positivt som är speciellt för dig. Listorna sparar du och kan ta fram när extra motivation behövs. När du uppnått en fördel förtjänar du en belöning, men inte i form av mat.

3. Sätt av tid att träna
Träning ska man göra till en vana. Det är väldigt svårt om man är otränad och man får räkna att svackor. Det är även svårt för någon som tränar mycket att få in några pass i veckan utöver skola och jobb. Ett väldigt bra tips är att sätta av särskild tidpunkter och dagar för träning. Att träna mångsidigt är det bästa. En dag i veckan kan du t.ex. simma medan cyklar en annan dag och promenerar de övriga.

När du kommit igång med träningen och kroppen anpassat sig kan du planera in allt mer träning. Träningen kommer göra att du mår bättre och att det stärker motivationen. Men att nå dit kan vara kämpigt.

4. När tiden inte räcker till
Vissa perioder kanske tiden helt enkelt inte räcker till för ett "riktigt" träningspass. Då ska man inte sluta träna helt eftersom det blir jobbigt att komma igång igen. Istället kan du göra korta träningspass på kanske bara fem till tio minuter flera gånger under dagen.

Gör några armhävningar, sit-ups och lite hantelträning. Se till att alla muskelgrupper får röra på sig. Försök få in promenader naturligt under dagen.

5. Långsiktiga mål
Ett långsiktigt mål kan vara bra. Det kan t.ex. vara att du ska delta i ett motionslopp.

Varje gång du klarat ett mål ökar din motivation. Misslyckas får det istället motsatt effekt. Sätt därför upp realistiska mål som du vet att du klarar av.

6. När du börjar tröttna
Ofta kan motivationen vara hög i början men sviktar efter några veckor. Att du har planerat särskilda träningstillfällen är då till hjälp. Motivationen kommer tillbaka när kroppen anpassat sig och du börjar må bättre igen.

Sätt upp mål och belöna dig själv. Målen behöver inte vara mer ambitiösa än att du tränar enligt din plan. Motivationen kan öka om du investerar i träningen. Du kan t.ex. köpa nya träningskläder, träningsredskap så att du kan träna hemma. Ett tips är att ladda ner appen ”Run keeper” den kör jag med när jag springer/går, eftersom det är oftast det jag gör, men den har många fler funktioner. Den visar även sträckan du tränat, hur lång tid det tog, kalorier m.m.

7. Pröva olika träningsformer
Om du börjar tröttna kan du pröva en ny träningsform. Det är med motion som allt annat: Kropp och själ tröttnar på det som är enformigt. Varierad träning är också det bästa för kroppen. Det är även så att du tränar musklerna mer om du använder dig av olika pass/maskiner fast det är samma muskel du tränar.

Försök hitta de träningsformer som du trivs bäst med och variera mellan dem.

8. Du har uppnått mycket
Följ upp listan du gjorde när du började träna. Vilka fördelar har du fått? Har några nackdelar minskat eller försvunnit helt?

När du ser vad du vunnit ökar motivationen.

9. Hitta en träningskompis
Om du kan hitta någon att träna med sporrar ni varandra. När den enes motivation sviktar är den andra ett stöd. Att träna några tillsammans tycker många är roligt.

10. Ät rätt
När du tränar bygger du upp kroppen och en sund kost med alla nödvändiga näringsämnen är viktigt. Får du inte i dig tillräckligt kommer det inte att gå bra. Långsamma kolhydrater som fullkorn är bra. Ett litet mellanmål med frukt och något proteinrikt efter träningen stärker kroppens återhämtning.

Bra mellanmål efter träningen kan t.ex. vara nötter tillsammans med färsk eller torkad frukt.